Сочетание продуктов питания: полное руководство

Практические рекомендации по составлению меню

Для каждого приема пищи

Завтрак

  • Утром для здорового питания хорошо есть каши на воде или обрате, отварной рис или творог. По желанию можно смешивать каши и творог с ягодами, сухофруктами или фруктами. Для приготовления каши можно взять крупы: гречневую, пшеничную, овсяную и рисовую.
  • Здесь блюдо номер 1 фрукты. Киви полезно съедать с кожурой. Орехи и сухофрукты с ягодами смогут сделать прием пищи полноценным. В качестве альтернативного меню выпейте стакан йогурта или кефира с яйцом вкрутую. Если хотите, то можно сделать зеленый салат, добавив в него растительное масло и совсем мало соли.
  • Также очень полезным завтраком будет овсяная каша на воде с курагой, цельнозерновые хлебцы с редисом, зеленью и творогом. А в качестве питья можно употребить зеленый чай без сахара.

Обед

При раздельном питании этот прием пищи представлен белковыми продуктами и овощами. Рекомендуется варить супы, запекать или тушить мясо и рыбу, делать котлеты на пару и салаты. В обед можно употреблять в пищу брынзу, кальмаров и твердые сорта сыра.

  • Морскую рыбу запекают в специальном рукаве для запекания, салат из свежих овощей с растительным маслом, а также чай без сахара.
  • Для супа из овощей не рекомендуется брать картошку, кроме этого, отваривается 100 г нежирного мяса и можно сделать овощной салат.
  • 2 котлеты из телятины готовятся на пару с гарниром из тушеных овощей. Полдник: идеальное меню – фрукты: свежие или сухие, орехи, а также кефир или йогурт.

Ужин

По советам диетологов самым оптимальным вариантом являются овощные супы. Они быстро перевариваются. Кроме них рекомендуются овощные запеканки с добавлением грибов и овощами, а также овощные омлеты.

  • Запеченная семга в духовке с лимонным соком и травами, салат из зелени, болгарского перца и огурцов.
  • Куринная грудка тушеная, омлет с зеленым горошком и зеленью.
  • Замаринованная индейка в травах, тушеная с овощами, и в прикуску зеленый салат.

По отдельным продуктам

  • Мясо, птица, рыба. Берем только постные сорта. Сочетаем их с зелеными овощами, но ни в коем случае не с картофелем и не с другими крахмалистыми овощами.
  • Зерновые и бобовые. Можно все – горох, фасоль, бобы, все сорта чечевицы. Но помним, что блюда из них сочетаем только с растительными маслами (никакого сливочного масла в утреннюю кашку!) или с зелеными овощами.
  • Растительное масло. Нерафинированное. Продукт не подвергаем термической обработки, то есть жарим на сухой сковороде, а о фритюрнице забываем, как о страшном ночном кошмаре.
  • Крупы, хлеб, картофель. Это отдельные виды еды, а не добавления к пище. Исключение – изделия из цельнозерновой муки, которые хорошо сочетаются с овощными салатами. А вот хлеб с макаронами или пельменями – это «убийственный» дуэт.
  • Фрукты и ягоды. Мандарины, лимоны, апельсины, ананасы, гранаты, грейпфруты, груши, яблоки, сливы, виноград, персики, вишня, абрикосы, дыню, арбуз, землянику, чернику, клубнику, малину лучше ни с чем не сочетать. Кушать их нужно за 20-30 минут до приема пищи. При этом не забываем употреблять кислые и сладкие фрукты в разные приемы пищи.
  • Помидоры. Ни с чем не сочетаются. Являясь источником лимонной, щавелевой и яблочной кислоты, томаты можно объединить с предыдущей группой продуктов. Требования к их употреблению будут такими же.
  • Зеленые и некрахмалистые овощи. Морковь, ботва свеклы и редиса, салаты, болгарский перец, зелень, капуста, латук, баклажаны, огурцы сочетаются с растительными маслами и умеренным количеством животных жиров.
  • Яйца. Белок допустимо кушать вместе с зелеными овощами.
  • Молоко, творог. Самостоятельные продукты, которые нельзя ни с чем сочетать.
  • Орехи. Самостоятельное блюдо, не требующее какого-либо сопровождения.
  • Грибы. Можно потушить со сметаной либо посыпать сыром и приготовить жульен.
  • Вода. Негазированная. Пьем ее за 10 минут до еды и за 15 минут до употребления кислых фруктов и помидоров.
  • Безусловные табу. Майонез, кетчуп и прочие готовые соусы, консервированная продукция (мясная, овощная, грибная), фаст-фуд (чипсы, сушеная рыбка, сухарики), мороженое, десерты.

Раздельное питание: меню №1

В качестве первого завтрака можно скушать какой-то фрукт (не более трех видов). В первый день, к примеру, можно позавтракать кислыми фруктами, а на следующий – сладкими. В зимнее время, когда фруктового изобилия уже не будет можно наслаждаться сушенными на солнышке абрикосами, виноградом или же яблочками. Магазинские сухофрукты лучше обходить стороной, ведь кроме красителей и вредных добавок там ничего не найдешь, как не ищи.

Вторым завтраком может быть овощной салат, но без помидор, плюс один вареный зеленый овощ и крахмалистый продукт (можно картошку).

На обед (ужин) приготовьте большую миску салата из разных сырых овощей, два крахмалистых овоща и один белковый продукт (если вы выбрали орехи или творог, то в салат допустимо положить помидорку).

Советы от опытных кулинаров

Конечно, существуют специфические кулинарные рецепты, для которых требуются определенный сорт рыбы и строгое соблюдение технологии приготовления, но большинство рыбных блюд можно приготовить точно так же, как и мясные. Наиболее часто это встречается в польской кухне, когда жульен или бигос могут быть приготовлены как с мясом, так и с рыбой. Но чтобы рыбно-грибные блюда приобрели изысканный вкус, стоит прислушаться к советам профессиональных поваров:

Только филе. Чтобы сделать жульен с рыбой и грибами или различные запеканки, не стоит использовать рыбку с костями. Конечно, на вкусовых качествах готового блюда наличие костей не отразится, но процесс выбирания мелких косточек испортит удовольствие от поедания кулинарного шедевра.
Подсушивание. Порционным кускам лучше дать возможность полежать, чтобы из них вытекла лишняя влага, особенно если используется замороженная рыбина

Это очень важно для приготовления выпечки с начинкой, такой, как кулебяка с рыбой и грибами. Излишек влаги в начинке не даст полноценно запечься нижней части пирога, и тесто станет чересчур плотным.
Качественный продукт

Не стоит для приготовления жульена, запеканок или других блюд, где нужны порционные кусочки, брать перемороженную рыбу. Она имеет мягкую, рыхлую консистенцию, и это скажется на конечном результате.
Предварительная обжарка. Даже если рецептура предполагает запекание сырого продукта, рыбку рекомендуется предварительно обвалять в муке и слегка обжарить. Это не позволит рыбному соку вытечь во время готовки.
Использование соусов. Если рыбно-грибное блюдо готовится в открытой посуде, то сделать его более вкусным поможет добавление сырно-грибного соуса. Его можно приготовить из обжаренной смеси лука и грибов с добавлением сметаны, сливок или небольшого количества бульона и тертого твердого сыра.
Не бояться экспериментов. Рыба и грибы сочетаются с большинством продуктов, поэтому по желанию в блюдо можно дополнительно добавлять пассированную морковь, отварную цветную капусту или другие овощи.

Есть ли еще сомнения в том, что грибы с рыбой – это вкусно и просто? Стоит попробовать приготовить и убедиться в простоте процесса. Еще один плюс: большинство рецептов не требуют точного соблюдения количества ингредиентов, их пропорции можно изменять по своему вкусу или добавлять другие. Например, в рыбу, запеченную в сметанном соусе с грибами по-московски можно, кроме картофеля, положить пассированные морковь и болгарский перец или заменить картошку отварной цветной капустой.

Таблица раздельного питания

МЕНЮ

РАЗГРУЗКА

ЦИГУН

ЧАЙ

ОЖИРЕНИЕ

Раздельное питание — диета, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, здесь не надо голодать, считать калории, не запрещаются никакие продукты, не надо отказываться от ужина, нужно всего лишь организовать его по-другому.

Продукты, помещенные в графы друг напротив друга — идеально совместимы и прекрасно сочетаются, их можно (а нередко даже и нужно) употреблять вместе.

Сочетать же продукты в любых других комбинациях сторонники раздельного питания не советуют — несовместимые продукты вызывают явный дискомфорт в системе ЖКТ, плохо перевариваются, провоцируют процессы брожения, гниения, отложения лишнего жира, нарушение водного баланса.

Нежирное мясо, птица, рыба, субпродукты Зеленые овощи (преимущественно салаты), некрахмалистые овощи (огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, цуккини и др.)
Творог и кисломолочные продукты Все овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты и сухофрукты, сметана, сыр, брынза, орехи
Зерновые и бобовые (пшеница, рис, греча, овес, горох, фасоль, соя, чечевица, нут и др.) Крахмалистые овощи кроме картофеля (например: свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква и др.), некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло
Масло сливочное Хлеб, крупы, помидоры, кислые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны), крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Масло растительное Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, орехи, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Фрукты с кислым вкусом, помидоры Сливочное масло, растительное масло, сметана, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, сыр и брынза, орехи
Сладкие фрукты, сухофрукты Некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Хлеб, крупы и картофель Сливочное масло, растительное масло, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи
Сметана Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, картофель, фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Орехи Растительное масло,Фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи (кроме картофеля), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Сыр и брынза Творог и кисломолочные продукты, крахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты с кислым вкусом и помидоры, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Крахмалистые овощи (кроме картофеля) Творог и кисломолочные продукты, орехи, сыр и брынза, хлеб, крупы, картофель, сливочное масло, растительное масло, зернобобовые, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Некрахмалистые овощи и зеленые овощи Нежирные масо, рыба, птица и субпродукты, зерновые и бобовые, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, орехи, яйца, сыр и брынза, сладкие фрукты и сухофрукты, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Яйца Некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Дыня, арбуз Ни с чем не сочетаются
Молоко Ни с чем не сочетается

Пример меню на один день

Как должно выглядеть меню при раздельном питании? Таблица совместимости продуктов поможет вам составить множество разнообразных рационов на основе данного примера.

Завтрак: апельсин; гречневая каша, приготовленная на воде; кофе без молока и сахара или зелёный чай.

Перекус: 2 яблока или гроздь винограда.

Обед: нежирная тушёная рыба; большая порция салата.

Перекус: натуральный йогурт; горсть сухофруктов и орехов.

Ужин: овощной суп с картофелем; кусок цельнозернового хлеба; стакан натурального сока.

Плюсы раздельного питания

Диетологи, рекомендующие раздельное питаться своим пациентам, отмечают, что эта диета позволит:

Похудеть, в основном за счет снижения калорийности рациона, перехода на более здоровые продукты.

«Убрать» запах изо рта.

Избавиться от запоров и дисбактериоза, очистить кишечник а затем весь организм.

Избавиться от некоторых хронических заболеваний.

К судаку

  • Время приготовления: 45 мин.
  • Количество порций: 8 персон.
  • Калорийность блюда: 956 ккал.
  • Предназначение: обед, ужин.
  • Кухня: европейская.
  • Сложность приготовления: низкая.

Гарнир к судаку по следующему рецепту делается быстро. За время его готовки нежирная рыба успеет хорошо промариноваться. Гарниром же к ней будет ароматная овощная смесь с грибами и рисом, приправленная розмарином. Это блюдо в сочетании с судаком, жареным на сковороде, представляет собой просто нереальное вкусовое сочетание. Обязательно запомните, как приготовить гарнир.

Ингредиенты:

  • рис длиннозернистый – 1 стакан;
  • смесь перцев, соль;
  • баклажан – 2 средних;
  • уксус красный бальзамический – 6 ст. л.;
  • кабачки – 2 средних;
  • масло оливковое – 3-4 ст. л.;
  • морковь – 2 шт.;
  • перец болгарский – 2 крупных;
  • петрушка – половина пучка;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • розмарин – 2-3 веточки;
  • шампиньоны – 8 крупных;
  • чеснок – 2 зубочка;
  • томаты черри – 12 шт.

Способ приготовления:

  1. Сварите рис в подсоленной воде до готовности.
  2. Вымойте, почистите все овощи и грибы, порежьте одинаковыми крупными кубиками.
  3. На оливковом масле обжарьте лук. Добавьте морковку, а через 5 минут кабачки и болгарский перец. Готовьте под крышкой.
  4. Спустя 5 минут добавьте в сковороду баклажаны и грибы, помидоры черри.
  5. Добавьте бальзамический уксус, соль, смесь перцев, давленый чеснок.
  6. Когда все овощи размягчатся, введите рис и спустя 5 минут уберите блюдо с огня. Перемешайте. Подавайте, украсив измельченным розмарином и рубленой петрушкой.

Как приготовить в духовке рыбу, запеченную с грибами и овощами

Горбуша с цуккини под грибным соусом

Ингредиенты:

  • Для этого рецепта рыбы с грибами в духовке понадобится 250 г филе горбуши, 100 г цуккини, соль и белый молотый перец — по вкусу, 20 мл растительного масла для жарки.
  • Соус: 50 г шампиньонов, 1/4 луковицы, 20 г сливочного масла, 50 мл сливок 30-35%-ной жирности, соль и свежемолотый черный перец — по вкусу. Для подачи: долька лимона, несколько веточек базилика.

Приготовление:

Для приготовления рыбы, запеченной с овощами и грибами, нужно нарезать цуккини кружочками. Обжаривать на разогретом растительном масле до мягкости.

Затем посолить и поперчить рыбу. Обжаривать на смазанной растительным маслом сковороде с двух сторон до золотистой корочки, затем запекать в разогретом до 180 °С духовом шкафу в течение 5-7 мин.

Далее для этого рецепта рыбы с грибами нужно пиготовить соус. Вымыть, обсушить и почистить шампиньоны. Нарезать грибы небольшими ломтиками, мелко порубить очищенный лук. Обжаривать все вместе на сливочном масле 5-7 мин. Влить сливки и довести до кипения. Посолить и поперчить, томить на медленном огне 2-3 мин.

Выложить филе горбуши на грибной соус, рядом — кружочки цуккини. При подаче приготовленную по этому рецепту рыбу, запеченную с грибами, нужно украсить долькой лимона и листиками базилика.

Форель речная с шампиньонами и пряным маслом

Ингредиенты:

  • До того как приготовить рыбу с грибами, нужно подготовить одну речную форель, 80 г сливочного масла, 4 крупных шампиньона, 2 зубчика чеснока, 3 веточки укропа, сок 1/2 лимона, соль, свежемолотый черный перец и тмин — по вкусу.
  • Для подачи: смесь салатных листьев.

Приготовление:

Сделать в рыбе продольный разрез вдоль брюшка от головы к хвосту. Разрезать хребтовую кость ножницами в месте присоединения к туловищу головы и хвоста. Достать хребет с реберными костями. Посолить и поперчить рыбу, сбрызнуть соком лимона.

Пропустить очищенный чеснок через пресс, мелко порубить укроп. Добавить в размягченное сливочное масло вместе с тмином, тщательно перемешать.

Вымыть, обсушить и очистить грибы, нарезать ломтиками.

Нафаршировать форель грибами и пряным маслом. Запекать в разогретом до 160 °С духовом шкафу в течение 10-12 мин.

Обратите внимание на фото – рыба с грибами подается с листьями салата:

Рулетки из форели с грибами и овощами

Ингредиенты:

2 форели, 1 морковь, 1 стебель лука-порея (белая часть), 100 г свежих шампиньонов, сок 1 лимона, 100 мл сливок 15%-ной жирности, 40 г панировочных сухарей, соль и свежемолотый черный перец — по вкусу, растительное масло для жарки. Дополнительно: шпажки.

Приготовление:

Зачистить форель от чешуи, удалить кости, разрезать вдоль на 2 части.

Посолить и поперчить рыбу, сбрызнуть соком лимона.

Вымыть, обсушить и очистить шампиньоны. Нарезать грибы пластинками, лук-порей — кольцами. Натереть очищенную морковь на крупной терке.

Обжаривать грибы, лук-порей и морковь на раскаленном растительном масле до размягчения овощей. Влить сливки, немного проварить. Добавить панировочные сухари, перемешать.

Выложить начинку на рыбное филе, свернуть рулетиками, при необходимости сколоть шпажками. Запекать в разогретом до 175С духовом шкафу в течение 10 мин.

Рыбник с грибами

Ингредиенты:

7-10 сушеных грибов, 2,5 кг филе хека, 2-3 луковицы, 1 морковь, 200-300 г черствого пшеничного хлеба, 100 г маргарина, 3 сваренных вкрутую яйца, соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Грибы отварить, откинуть на дуршлаг и остудить. Затем нарезать соломкой и слегка обжарить на маргарине.

Лук и морковь мелко нарезать, обжарить и соединить с грибами. В остывшую массу добавить два рубленых яйца.

Филе хека дважды пропустить через мясорубку, соединить с размоченной в грибном отваре булкой, рубленым яйцом, солью и перцем.

Все перемешать. На смазанный маргарином или маслом противень выложить половину рыбной массы, на нее положить грибную начинку и покрыть вторым слоем рыбной массы.

Запечь смесь в разогретой духовке. Готовое блюдо подать с грибным соусом.

Это блюдо обычно готовят в праздничные дни, когда в доме будут гости. Поэтому рецептура дана в расчете на 10-12 человек. По желанию рыбу можно заменить мясом, картофелем или другими овощами.

Здесь вы можете посмотреть фото к рецептам рыбы с грибами, предложенным выше:

С фетаксой

Фетакса – разновидность брынзы, отличным образом подходящая для приготовления блюд из рыбы. На работу над новым рецептом кулинару придется затратить всего 30 минут, а результатом станут две порции отменного лосося, приготовленного в духовке. Фото блюда выглядят по-настоящему желанно и аппетитно: рыбка, приготовленная подобным образом, отлично подойдет для организации праздничного стола.

Сколько калорий:

  • Калории – 170 ккал.
  • Белки – 10 гр.
  • Жиры – 9 гр.
  • Углеводы – 2 гр.

Ингредиенты:

  • Рыбное филе – 400 гр.
  • Фета – 30 гр.
  • Рис – 150 гр.
  • Лимон – 1 шт.
  • Укроп – 2 веточки.
  • Петрушка – 1 веточка.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Оливковое масло – 3 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Как готовится красная рыба, запеченная в духовке:

  1. Промойте лимон и порежьте его пополам. Натрите лимонную цедру с половинки фрукта, после чего нарежьте остатки на аккуратные дольки. Используя острый нож, нашинкуйте «в труху» петрушку, репчатый лук и чеснок.
  2. Поставьте вариться рис и приготовьте заливку. В отдельной емкости смешайте оливковое масло, свежевыжатый лимонный сок, цедру и нашинкованную петрушку. Далее готовка будет продолжаться при помощи духовки.
  3. Подготовьте противень: застелите его листом фольгированной бумаги и выложите рыбное филе. Поверх аккуратных кусочков рыбы уложите сыр, зелень, лимонную цедру и нарезанный чеснок. Лосось готовится в духовке на протяжении 10-и минут, при температуре 180 градусов. Запекать рыбку можно в режиме «гриль».
  4. В кастрюлю со сваренным рисом добавьте заправку и несколько капель оливкового масла. Посыпьте рис оставшимся чесноком и перцем, после чего тщательно перемешайте полученную массу.
  5. Рис с лососем – это идеальное сочетание, способное доставить настоящее гастрономическое удовольствие. Запекание рыбы относится к числу очень приятных и простых процессов, справиться с которыми сможет даже начинающий кулинар. Приятного аппетита!

Плюсы и минусы раздельного питания

Систему такого питания придумали ещё в начале двадцатого века, и до сих пор она остается актуальной. Если человек будет соблюдать все правила, касающиеся данной системы кормления, то через пару месяцев его состояние намного улучшится. Благодаря этому можно избавиться от шлаков в организме и добиться похудения. Также с раздельным питанием можно вылечиться от болезней желудочно-кишечного тракта.

При неправильном употреблении блюд непереваренная полностью еда откладываются в организме человека в виде жиров. А если съесть фрукты на голодный желудок, то может быть вызвана изжога и несварение желудка. Если перед этим употребить мясо или птицу, то в желудке произойдет процесс гниения, что нанесёт травму организму.

Раздельное питание имеет свои плюсы и минусы. Для начала следует разобрать его преимущества. Благодаря ему человек заряжается новой энергией, хроническая усталость уступает свежему приливу сил, уходят лишние килограммы.

К минусам относится постоянное чувство голода, которое следует научиться контролировать, отсутствия чувства сытости, поиск рецептов для правильного употребления пищи.

Учитывая эти минусы, к методу раздельного приема пищи следует переходить осторожно, чтобы органы жизнедеятельности смогли привыкнуть к этой системе. Основной задачей раздельного питания является отделение углеводных продуктов от белковых. Для питания, которое будет приносить пользу здоровью, интервал между поглощением таких питательных элементов должен быть не менее двух часов

Для питания, которое будет приносить пользу здоровью, интервал между поглощением таких питательных элементов должен быть не менее двух часов

Основной задачей раздельного питания является отделение углеводных продуктов от белковых. Для питания, которое будет приносить пользу здоровью, интервал между поглощением таких питательных элементов должен быть не менее двух часов.

К углеводным продуктам относятся картошка, хлебные изделия, макароны, сахар и т.д.

Пищевые элементы, богатые белками, включают в себя рыбу, мясо, молоко, творог, яйца, бобовые орехи.

Также известны продукты питания, которые относятся к нейтральным. Они легко сочетаются с углеводами и белками, поскольку из-за них не происходит осложнений в переработке. В этот список входят овощи, жирный сыр и творог, животный жир, сметана, фрукты и овощи.

Стоит отметить, что дыня не относится ни к одной из этих категорий. Лучше всего её употреблять в пищу отдельно, как самостоятельное блюдо.

Переходить к методу раздельного приема пищи следует постепенно, выделяя на это один день в неделю. Он может стать разгрузочным, чтобы организм смог избавиться от шлаков и токсинов и подготовился к новой обработке. Этот день должен быть посвящен тому, что человек съест блюда только из сырых или тушенных овощей без соли и приправ. Можно есть фрукты в чистом виде и фруктовые салаты. При этом нужно пить много минеральной воды или чая с медом, чтобы помочь организму легче избавиться от токсинов

Стоит обратить внимание, что в такой день может возникнуть головная боль или боль в суставах. Не стоит бояться этого, это указывает на то, что так организм реагирует на выведении скопившегося яда. На следующий день эти боли пройдут

На следующий день эти боли пройдут.

Тем, кто планирует перейти на раздельное питание, лучше всего придерживаться следующих принципов:

Завтракать фруктами, сыром, сметаной, бутербродами из хлеба с отрубями и со сливочным маслом. На обед поглощать белковую пищу. При этом нельзя есть мясо или рыбу с картофелем или макаронами

Лучше всего уделять внимание овощным супам и бульонам. Запивать нужно соками из свежих фруктов

Ужинать нужно углеводными продуктами

К ним относятся запеканка из моркови, приготовленный картофель, макароны, приготовленные с сыром, сладкие фрукты.

Если придерживаться этого рациона питания, можно добиться желаемых эффектов и почувствовать себя намного лучше.

Также следует придерживаться рекомендациям, касающихся метода раздельного поглощения пищи. Так яблоки и дыни лучше употреблять как самостоятельные блюда. Они очищают организм и заряжают энергией. Если их неправильно сочетать с другими продуктами питания, то это может стать причиной брожения в желудке. И не стоит запивать еду сладким чаем, поскольку сладкие жидкости должны быть самостоятельными блюдами. Лучше всего пить чай через 60-80 минут после приема пищи. А несовместимую между собой пищу полезнее поглощать с интервалом в 2 часа.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухари и чипсы, снеки;
  • шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.

К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным

Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки

Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Жиры

Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.

Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.

Цельнозерновые + чеснок + лук

Как и в случае с бобами, железо и цинк, содержащиеся в цельнозерновых, имеют низкую биодоступность, то есть они метаболизируются (проходят химическую трансформацию) быстрее, чем организм успевает добраться до них. Дело в том, что в цельнозерновых, помимо привычных нам полезных веществ (тот же цинк и железо), содержатся минералы, с которыми они связываются, а это отрицательно сказывается на их поглощении организмом. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием серы, такие как лук и чеснок, помогают цельнозерновым отдавать больше полезных веществ. Так, исследование, проведённое в 2010 году и опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что добавление лука или чеснока в блюда, содержащие цельнозерновые (сырые или варёные), повышает доступность железа и цинка для организма человека. Наверное, именно поэтому пампушки с чесноком или хлеб из тёмной муки с солью, луком или чесноком вприкуску такие вкусные! Особенно с борщом.

Томаты + оливковое масло

Это сочетание продуктов питания как будто нарочно придумана для итальянской кухни! В оливковом масле содержится растительный жир, полезный для сердца. Он повышает уровень «хорошего» холестерина и понижает уровень «плохого», который является причиной закупорки артерий. А в сочетании с томатами эта способность возрастает ещё больше! В Free Radical Biology and Medicine было проведено 2 000 исследований, в ходе которых люди ели блюда из томатов в паре с оливковым и подсолнечным маслом. Исследователи выяснили, что оливковое масло увеличивает антиоксидантную активность ликопина в томатах, в то время как подсолнечное масло такого эффекта не дало. Для этой парочки есть огромное количество вкусных рецептов! Даже просто томаты, запечённые в оливковом масле с чесноком и перемолотые в томатный суп, являются практически кулинарным шедевром.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий